睡不好會(huì)生啥病？到底應(yīng)該睡多久？什么睡姿最好？還是有講究的！

1. 睡不好，傷全身

經(jīng)常睡不夠，會(huì)明明白白表現(xiàn)在臉上：脫發(fā)、黑眼圈、皮膚粗糙、毛孔粗大、臉色發(fā)黃……除此之外，身體健康也會(huì)受到影響。

(1）傷害免疫力

浙江醫(yī)院精神衛(wèi)生科醫(yī)師王志軒2016年接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)表示，早睡早起，有良好的睡眠習(xí)慣的人，與熬夜晚睡睡懶覺(jué)的人相比，睡眠質(zhì)量更高，免疫力也更強(qiáng)。

(2）增加患癌風(fēng)險(xiǎn)

解放軍聯(lián)勤保障部隊(duì)第九〇〇醫(yī)院腫瘤科主任醫(yī)師歐陽(yáng)學(xué)農(nóng)2013年接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)表示，長(zhǎng)期熬夜是腫瘤高發(fā)的一個(gè)誘因。因?yàn)榘疽箷?huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌激素水平的紊亂，使得細(xì)胞代謝異常，提高患癌風(fēng)險(xiǎn)。

(3）增加心血管病風(fēng)險(xiǎn)

北京安貞醫(yī)院干部保健科主任醫(yī)師馬涵英2013年接受健康時(shí)報(bào)采訪說(shuō)，熬夜時(shí)，人長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)，會(huì)造成血管收縮異常。長(zhǎng)期缺乏睡眠，人就會(huì)感覺(jué)緊張、焦慮，容易誘發(fā)或加重高血壓。

(4）增加抑郁可能

北京市中西醫(yī)結(jié)合精神衛(wèi)生研究所副所長(zhǎng)賈竑曉2013年接受健康時(shí)報(bào)采訪說(shuō)，他接診了許多年輕患者，都因長(zhǎng)期熬夜導(dǎo)致睡眠障礙，甚至出現(xiàn)神經(jīng)衰弱等問(wèn)題，熬夜久了還可能增加患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

2. 需要睡多久？

不同人群睡眠時(shí)間不同

(1）兒童：9~11小時(shí)

北大人民醫(yī)院呼吸內(nèi)科主任醫(yī)師韓芳2016年接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)表示，6~13歲正是身體、心智等生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵期，建議保障9~11小時(shí)的充足睡眠。

(2）青少年：8~10小時(shí)

韓芳表示，睡眠剝奪對(duì)于青少年的學(xué)習(xí)記憶功能有很大損害，而這種損害是不可逆的，往往無(wú)法通過(guò)“補(bǔ)覺(jué)”的方法彌補(bǔ)，因此青少年應(yīng)盡量保障8至10小時(shí)的睡眠時(shí)間。

(3）成人：7~9小時(shí)

北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任孫洪強(qiáng)2016年接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)表示，近年來(lái)熬夜猝死事件的頻發(fā)，更是給肆無(wú)忌憚透支健康的成年人敲響警鐘。18~64歲的成年人建議7至9小時(shí)的睡眠時(shí)間

(4）老年人：7~8小時(shí)

孫洪強(qiáng)表示，對(duì)于65歲以上的老年人，建議保障7至8小時(shí)的睡眠。老年人應(yīng)增強(qiáng)睡眠質(zhì)量。

3. 有睡眠困擾，應(yīng)該怎么辦？

試試這幾招

(1）保持室內(nèi)溫度適宜

溫度過(guò)高或者過(guò)低都會(huì)導(dǎo)致身體不適而影響睡眠，如果覺(jué)得腳冷，則可以穿雙襪子。

(2）調(diào)暗室內(nèi)光線

室內(nèi)的光線也會(huì)影響睡眠，所以睡前要調(diào)暗燈光，以及將手機(jī)等電子設(shè)備關(guān)閉，如果對(duì)于室外的微光也較敏感，可使用遮光窗簾。

(3）保持固定時(shí)間睡覺(jué)

中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院呼吸科主任醫(yī)師徐凌云2019年接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)介紹，不管困不困都要在固定時(shí)間睡覺(jué)，因?yàn)槿梭w有穩(wěn)定生物鐘，長(zhǎng)期固定一個(gè)時(shí)間睡覺(jué)，久而久之身體就會(huì)產(chǎn)生記憶，每天到了這個(gè)點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生困倦，此時(shí)入睡有助進(jìn)入睡眠。

(4）喝點(diǎn)小米粥

上海中醫(yī)藥大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教研室主任孫麗紅2017年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，小米古稱稷或粟，是安神助眠的健康食品。將小米熬成稍稠的粥，睡前半小時(shí)喝，能使人迅速發(fā)困、安然入睡。

(5）喝碗柏子仁水

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心中醫(yī)科來(lái)要水2019年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，在臨床上面，采用柏子仁進(jìn)行失眠治療，對(duì)于輕度或是重度失眠均可取得較為顯著理想的療效。選擇臨睡前一小時(shí)，取3克柏子仁，大概一碗水煮開(kāi)飲用即可。

4. 健康的睡姿是什么？

仰臥

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院脊柱外科主任醫(yī)師張宏其在醫(yī)院微信公號(hào)發(fā)文表示，正確的睡姿，我們首選建議仰臥。

仰睡最好地維持了頸椎的自然弧度。仰臥時(shí)，枕頭的寬度應(yīng)剛好從頭部一直墊到脖子，切忌墊到肩膀和后腦一半之處，這樣做改變了頸椎的曲度，使頸部肌群和韌帶處于緊張狀態(tài)。

枕頭的厚度應(yīng)剛好從后背所在的平面至頸部正常屈曲時(shí)的距離。仰臥位一般將頭頸部置于枕頭中間凹陷處，使枕頭的支點(diǎn)位于頸后正中處，并與頸背部的弧度相適應(yīng)以保持頸椎的正常的生理曲度。

5. 睡什么床墊最好？

腰部恰好被撐住

如何判斷床墊是不是合適自己？上海市第六人民醫(yī)院骨科主治醫(yī)師李巖峰2017年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，睡下去，腰部不會(huì)塌陷，也不會(huì)懸空，而是恰好被支撐住。

床墊過(guò)軟的話，會(huì)讓人在平躺、側(cè)躺時(shí)陷進(jìn)床墊里，腰部受力加大，分散了肩部和臀部應(yīng)承受的重量。

床墊過(guò)硬的話，會(huì)讓肩背部、臀部受力加大，腰部承受的重量不足；平躺時(shí)，腰椎就會(huì)后陷，而側(cè)躺時(shí)，腰椎側(cè)向彎曲。睡姿方面，要避免同一個(gè)動(dòng)作、同一個(gè)姿勢(shì)時(shí)間太長(zhǎng)。

6. 周末補(bǔ)覺(jué)能補(bǔ)回來(lái)嗎？

不能

平時(shí)加班熬夜，指望周末可以補(bǔ)回睡眠，這種想法非常片面。

廣東省中醫(yī)院心理睡眠?？浦魅吾t(yī)師李艷接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)解釋，睡眠過(guò)長(zhǎng)，腦細(xì)胞就得不到足夠的氧氣和養(yǎng)分，這就是周末睡多了反而感覺(jué)很疲倦的原因。

除白天減壓外，可抓緊中午休息時(shí)間小睡一會(huì)兒，小睡15~20分鐘相當(dāng)于“充電”兩小時(shí)，讓你一下午都精力充沛。

7. 萬(wàn)一熬夜，如何降低傷害？

日常中，有一些需要值班的工作必須熬夜，盡量減輕熬夜對(duì)身體的傷害就顯得格外重要。熬夜后，降低傷害可以試試這幾招！

1）喝 ：枸杞大棗茶

熬夜少喝咖啡，咖啡易引起失眠，還消耗體內(nèi)B族維生素，更易累，可喝枸杞大棗茶，補(bǔ)水又去火。

2）護(hù) ：隔半小時(shí)深呼吸

熬夜時(shí)，最好每工作45分鐘左右休息10分鐘，或隔半小時(shí)做做深呼吸，做做眼保健操，并適當(dāng)吃些富含維生素A的橙黃色果蔬，防止視覺(jué)疲勞。

3）睡：子時(shí)（23點(diǎn)到1點(diǎn)）最好能睡一會(huì)兒

如果非要熬夜的話，建議在子時(shí)（23點(diǎn)到1點(diǎn)）最好能睡一會(huì)兒，把陽(yáng)氣養(yǎng)起來(lái)，第二天不要用一整天的時(shí)間昏睡，最好是減少上午補(bǔ)眠的時(shí)間，中午適當(dāng)補(bǔ)眠，下午的補(bǔ)眠時(shí)間不要超過(guò)3小時(shí)。

4）按：足三里穴

熬夜的人可按摩一下足三里穴，幫助熬夜者調(diào)節(jié)機(jī)體免疫力，還能調(diào)理脾胃補(bǔ)中益氣。

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